Südliche Mains

Panko

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Diana Rattray

  • Gesamt: 35 Minuten
  • Zubereitung: 20 Minuten
  • Kochzeit: 15 Minuten
  • Ausbeute: 4 Portionen
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Ernährungsrichtlinien (pro Portion)
463 Kalorien
11g Fett
30 g Kohlenhydrate
57 g Protein
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Nährwertangaben
Portionen: 4 Portionen
Menge pro Portion
Kalorien 463
% Täglicher Wert*
Gesamtfett 11g 14%
Gesättigtes Fett 2g 11%
Cholesterin 139 mg 46%
Natrium 846 mg 37%
Gesamtkohlenhydrat 30g 11%
Ballaststoffe 2g 8%
Protein 57g
Calcium 102 mg 8%
* Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet.
(Nährwertangaben werden anhand einer Inhaltsstoffdatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden.)

Dieser einfache Tilapia mit Panko-Kruste ist gut mit einer leichten Mayonnaise- und Dijon-Senfbeschichtung und einigen grundlegenden Gewürzen und Kräutern gewürzt. Der Tilapia wird in nur 15 bis 20 Minuten knusprig gebacken. Servieren Sie diesen leckeren gebackenen Tilapia als Herzstück einer gesunden Mahlzeit, auch mit gerösteten oder gebackenen Kartoffeln und einem Salat oder gedünstetem Gemüse.

Panko-Semmelbrösel stammen aus Japan und sind beliebt, weil sie beim Backen oder Frittieren ihre Form und Knusprigkeit behalten. Sie nehmen auch weniger Fett auf als Paniermehl. Sie werden aus einer besonderen Art von Weißbrot hergestellt, ohne die Kruste zu verwenden. Wenn Sie keine Panko-Krümel haben, können Sie geröstete Brotkrümel, zerkleinerten Melba-Toast oder Crackermehl ersetzen. Das Ergebnis ist jedoch nicht ganz so knusprig und leicht.

Zutaten

  • 4 Tilapia-Filets (jeweils etwa 6 bis 8 Unzen, insgesamt 1 1/2 bis 2 Pfund)
  • 2 Esslöffel leichte Mayonnaise
  • 2 Teelöffel Honig-Dijon-Senf (oder Dijon-Senf)
  • 1 Tasse Panko-Semmelbrösel
  • 1/2 Tasse feine trockene Semmelbrösel
  • 1 Teelöffel Paprika
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilienflocken
  • Etwas Pfeffer
  • 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 1/2 Teelöffel Salz (oder ca. 3/4 Teelöffel gewürztes Salzgemisch)

Schritte, um es zu machen

    Sammeln Sie die Zutaten.

    Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C / Gas 6.

    Fetten Sie eine große flache Backform (z. B. eine Brötchenform) leicht ein oder sprühen Sie sie mit einem Antihaft-Kochspray ein.

    Kombinieren Sie die Mayonnaise und Senf; reibe die Mischung über die Tilapia-Filets.

    Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine Panko und feine Semmelbrösel, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Zwiebelpulver und Salz. Zum Kombinieren 4- bis 6-mal pulsieren.

    Die Semmelbröselmischung in eine breite, flache Schüssel geben. Tauchen Sie die beschichteten Filets in die Mischung und drehen Sie sie, um beide Seiten zu beschichten.

    Die überzogenen Filets in die vorbereitete Auflaufform legen.

    Die Fischfilets 15 bis 18 Minuten backen oder bis der Fisch gar ist. Die Zeit hängt von der Dicke der Filets ab. Fische schuppen leicht mit einer Gabel, wenn sie fertig sind.

    Die Tilapia-Filets vorsichtig mit einem Spatel auf Tellern entfernen.

    Den knusprig gebackenen Fisch servieren und genießen.

Servieren und Aufbewahren

Zu Ihrem Tilapia können Zitronenschnitze, Remouladensauce oder Remouladensauce als Beilage gereicht werden. Restliches Tilapia im Kühlschrank aufbewahren. Sie können es im Ofen, in der Luftfritteuse oder in einer Pfanne erwärmen, wenn Sie versuchen möchten, die Knusprigkeit zu bewahren.

Tilapia wählen

Tilapia ist ein milder Weißfisch, der weltweit gezüchtet wird. Viele Leute, die keinen nach Fisch schmeckenden Fisch mögen, finden es eine gute Wahl. Aufgrund der Dünnheit der Filets können Sie diese schnell kochen und der Sauce oder den Belägen geben, die Sie wünschen. Sie können es nicht nur backen, sondern auch grillen oder braten. Ernährungsphysiologisch ist es fett- und kalorienarm sowie proteinreich. Da es jedoch wenig Öl enthält, enthält es nicht viele wünschenswerte Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch wie Lachs vorkommen.

Tilapia-Farmen können umweltschädlich sein, aber in den USA, Kanada, Ecuador und Peru wurden viele Verbesserungen vorgenommen, sodass Seafood Watch ihre Tilapia als beste Wahl auflistet. China, Taiwan, Mexiko und mehrere andere Standorte sind "gute Alternativen".

Rezept-Tags:

  • Meeresfrüchte
  • Abendessen
  • amerikanisch
  • Familienessen
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