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Werfen. Wenden. Schleichende Blicke auf die Uhr. Berechnen Sie, wie viel Schlaf Sie bekommen, wenn Sie gerade einschlafen können . Endlich in den Schlaf abtauchen, nur um kurze Zeit später vom lauten Klingeln Ihres Weckers geweckt zu werden. Ziehen Sie sich aus dem Bett und in einen anderen Tag der Müdigkeit.
Wenn das ein bisschen zu nahe an Ihrem Zuhause auftaucht, haben Sie wahrscheinlich angefangen, sich den Schlaf als schwer fassbaren Feind vorzustellen, oder als etwas, das sich theoretisch gut anhört, aber für Sie einfach nicht funktioniert. Was würden Sie sagen, wenn Ihnen jemand sagen würde, dass guter Schlaf von guten Gewohnheiten abhängt und diese Gewohnheiten leicht zu erlernen sind? Was wäre, wenn Sie zwei Wochen lang jede Nacht eine neue, einfache Gewohnheit annehmen und besser schlafen könnten - nicht nur für eine Nacht, sondern jede Nacht? Klingt zu schön um wahr zu sein? Nun, lesen Sie weiter, denn hier ist Ihr 14-tägiger Countdown für einen erholsamen, erholsamen Schlaf, bei dem Sie sich auf die Schlafenszeit freuen, anstatt sich davor zu fürchten.
Tag 1. 15 Minuten früher ins Bett
Wenn es darauf ankommt, ist Schlaf ein Spiel mit Zahlen. Um gesund zu bleiben, brauchen Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht - näher an acht, wenn Sie sich optimal fühlen und funktionieren möchten. Wenn Sie sich ausruhen mussten, beginnen Sie heute Abend, indem Sie nur 15 Minuten früher als in der Nacht zuvor ins Bett gehen. Schieben Sie Ihre Schlafenszeit weiter in Schritten von 15 Minuten zurück, bis Sie jede Nacht volle sieben Stunden oder mehr protokollieren.
Tag 2. Thermostat prüfen
Die Raumtemperatur hängt stark von der Schlafqualität ab. Wenn Sie aufwachen möchten, stellen Sie den Thermostat vor dem Schlafengehen auf eine Temperatur zwischen 65 und 68 Grad Fahrenheit ein - dies ist der ideale Bereich, um den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers während des Schlafzyklus zu unterstützen.
Tag 3. Zähle deinen Segen
Halten Sie ein kleines Notizbuch und einen Stift in Ihrem Nachttisch und beginnen Sie eine nächtliche Gewohnheit, Tagebücher zu schreiben. Es mag kitschig klingen, aber es dauert ein paar Minuten, um über Ihren Tag nachzudenken und dann die drei besten Dinge darüber aufzuschreiben. Das beruhigt Ihren Geist, verbessert Ihre Stimmung und lässt Sie mit einer hohen Note in das Land des Nickens abdriften.
Tag 4. Nehmen Sie sich einen ruhigen Moment
Ein beschäftigter Geist ist ein wacher Geist. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mindestens ein oder zwei Minuten damit zu verbringen, Ihr Gehirn vor dem Schlafen zu beruhigen, indem Sie beten, still meditieren oder einfach Ihre Atemzüge zählen. Diese Aktivität, kombiniert mit einem Dankbarkeitsjournal, wirkt der allgemeinen Tendenz entgegen, die Schlafenszeit als Sorgenfrei-Sitzung zu nutzen.
Tag 5. Schalten Sie es aus
Eine der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf in unserer von Technologie besessenen Welt ist das Leuchten eines beleuchteten Bildschirms vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Handys, Tablets, Laptops und der Fernseher. Das bläuliche Leuchten dieser elektronischen Geräte verhindert, dass das Gehirn Melatonin freisetzt, das Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Tag 6.Snack Smart
Ein kleiner Imbiss vor dem Zubettgehen hilft, Ihren Blutzucker die ganze Nacht über stabil zu halten, wodurch Sie sich bequem ausruhen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass es eine gute Idee ist, Chips oder ein Steak-Dinner zu sich zu nehmen, bevor man auf das Heu trifft. Der ideale Snack vor dem Schlafengehen ist klein und gleicht Eiweiß mit Kohlenhydraten aus. Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit Milch oder Erdnussbutter, die auf einem Cracker verschmiert ist.
Tag 7. Machen Sie es Routine
Tag 8. Übung - aber nicht vor dem Schlafengehen
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche ins Schwitzen kommen, können Sie besser schlafen, aber nicht, wenn der Schweiß zu kurz vor dem Zubettgehen auftritt. Sport erhöht die Körpertemperatur und stimuliert das Nervensystem - beides erzeugt Wachheit, nicht Müdigkeit. Im Idealfall sollten Sie innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen kräftiges Training vermeiden.
Tag 9. Seien Sie schlau über Koffein
Sie wissen bereits, dass Sie Ihre doppelte Latte nicht genießen sollten, bevor Sie ins Bett gehen, aber Sie werden möglicherweise nicht feststellen, dass Koffein bis zu fünf Stunden in Ihrem System verbleiben kann. Gehen Sie also auf Nummer sicher, indem Sie nachmittags auf decaf umstellen.
Tag 10. Traumzeit-Playlist
Sie haben wahrscheinlich Wiedergabelisten für Training, Arbeit und Fahrzeit. Warum also nicht auch eine für den Schlaf erstellen? Wählen Sie mehrere Ihrer Lieblings-Slow-Jams, Klassiker, verträumte Jazzmusik oder sogar elektronische Ambient-Musik - solange der Beat langsam ist, die Texte weich oder nicht vorhanden sind und die Melodien entspannend (dies ist nicht die Wiedergabeliste für Zehenklopfen). Musik hören, während Sie in das Traumland eintauchen, ist eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen. Naturgeräusche wie Regen, Wellen, Grillen oder fließendes Wasser sind eine ähnliche Option.
Tag 11. Heute morgen planen
Schreiben Sie vor dem Einschlafen die Aufgabenliste des nächsten Tages auf - dies kann Teil Ihrer nächtlichen Routine sein. Dies macht Sie nicht nur morgens effizienter, es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren beschäftigten Geist zu beruhigen, damit Sie einschlafen können.
Tag 12. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Viele verschreibungspflichtige Medikamente - und auch einige OTC-Medikamente - führen Schlaflosigkeit als mögliche Nebenwirkung an. Einige der häufigsten Straftäter sind Blutdruckmedikamente, Antidepressiva, Statine, Antihistaminika und Asthma-Medikamente. Wenn es Ihr Arzt gut findet, wechseln Sie einfach morgens zur Einnahme Ihrer Pillen. Problem gelöst.
Tag 13. Licht aus
Der beste Schlaf findet in einem völlig dunklen Schlafzimmer statt. Leider haben viele von uns kein solches Zimmer; Stattdessen werden wir mit Licht bombardiert, das durch das Fenster dringt, Licht aus dem Wohnzimmer, in dem die Familienmitglieder noch wach sind, oder Licht von glühenden Uhren oder anderen Gegenständen in unserem Schlafzimmer. Blockiere es mit einer Schlafmaske. Diese preiswerten Stoffmasken maskieren das Licht gut, und wenn Sie sich für eine satinierte, hübsche Maske entscheiden, verleihen Sie Ihrer Ruhe sogar einen Hauch von Glamour.
Tag 14. Beobachten Sie die Wochenenden
Viele Leute schlafen die ganze Woche über und machen dann am Wochenende die Schulden, indem sie bis zum Mittag schlafen. Es mag sich gut anfühlen, aber letztendlich ist dies eine Gewohnheit, die den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers stört, Ihren Schlafzyklus noch weiter verschlechtert und zu einem Teufelskreis von Schlaflosigkeit führt, gefolgt vom Einschlafen. Wenn Sie wirklich gut schlafen möchten, brauchen Sie sich an eine regelmäßige Schlaf- und Weckzeit zu halten, auch an den Wochenenden. Das bedeutet nicht, dass Sie zu starr sein müssen, aber versuchen Sie, den Überblick zu behalten. Wenn Sie in einer Nacht keinen Schlaf mehr haben, machen Sie die Schulden wett, indem Sie in der nächsten Nacht früher schlafen gehen und nicht, indem Sie später am nächsten Morgen schlafen.
