20 Lecker hoch

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Viele Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind besorgt über eine ausreichende Proteinzufuhr. Die Wahrheit ist, dass es in einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung überhaupt nicht schwierig ist, die tägliche Proteinquote zu erreichen. Für diejenigen, die Eier und Milchprodukte essen, ist dies weniger problematisch. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Wurzelgemüse und natürlich Obst und Gemüse enthalten Eiweiß in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie also Ihre Mahlzeiten planen und den Nährstoffgehalt kennen, sollte dies kein Problem sein.

Indem Sie einfach Tofu, Quinoa, Gerste, Nüsse, Kamut oder Bohnen in Ihre vegetarischen oder veganen Rezepte einbauen, erhöhen Sie sofort den Proteingehalt im Gericht und kreieren eine sättigende Mahlzeit.

Unsere Rezeptsammlung reicht vom Frühstück bis zum Abendessen, wobei die Garzeiten und der Proteingehalt aufgelistet sind, sodass Sie je nach Bedarf stöbern können.

Ahorn-Zimt-Frühstücks-Quinoa

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Dieses wohlig warme Müsli ist mit Ahorn und Zimt gewürzt und mit Rosinen besetzt, die Sie (oder die Kinder) an Ihr Lieblings-Instant-Haferflocken erinnern können. Dieses Frühstück wird mit Quinoa anstelle von Hafer hergestellt und enthält etwa 30 Prozent mehr Eiweiß als traditionelles Haferflockenmehl. Pro Portion werden gesunde 7 Gramm verzehrt.

Fügen Sie Beeren oder getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Datteln hinzu. Damit dieses Frühstück fertig ist, benötigen Sie insgesamt 25 Minuten weniger, wenn Sie Quinoa-Reste oder Instant-Quinoa verwenden.

Servieren Sie es mit einem vegetarischen Smoothie für zusätzliche 4 Gramm Protein.
Veganes Tofu-Rührei Mit Spinat

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Dieses Frühstücksgericht, ähnlich einem Spinatomelett, hat ein wenig Umami-Aroma und verleiht ihm einen unerwarteten, aber köstlichen Abgang. Tomaten, Knoblauch, Champignons und Spinat anbraten, den Tofu dazugeben und alles mit etwas Sojasauce und Zitronensaft beträufeln. Mit 36 Gramm Protein pro Portion ist dies mehr, als Sie brauchen, um Ihren Tag mit einem Energieschub zu beginnen.

Servieren Sie es mit einem Kokos-Himbeer-Smoothie für zusätzliche 5 Gramm Protein.
Vegetarischer Frühstücksauflauf

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Nur weil Sie kein Fleisch essen, heißt das noch lange nicht, dass Sie kein Gericht mit Wurstgeschmack herstellen können. Indem Sie einen vegetarischen Wurstersatz verwenden, bereiten Sie ein Gericht mit traditionellem Wurstgeschmack zu und fügen Ihrem Morgen gut 18 Gramm Eiweiß hinzu.

Planen Sie, den Auflauf in der Nacht zuvor zuzubereiten, damit die Mischung aus Wurst, Eiersatz, Sojamilch, sautierten Zwiebeln und Sojakäse ruhen und miteinander verschmelzen kann. Sie benötigen 2 Stunden für die Zubereitung und 1 Stunde für den Ofen

Mit einem Wassermelonen-Smoothie für zusätzliche 3 Gramm Protein servieren.
Vegane Apfelpfannkuchen

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Diese Pfannkuchen sind würzig und lecker. Sojamilch, Tofu und Pekannüsse fügen dem Rezept Protein hinzu, während die Äpfel eine gesunde Dosis Ballaststoffe und Vitamin C enthalten. Wenn Sie morgens 20 Minuten Zeit haben, mischen Sie einfach alle Zutaten, aber die Pekannüsse, vorsichtig unter den Teig und auf eine heiße Bratpfanne gießen. Genießen Sie mit frischem Obst und Ahornsirup oder Honig oder mit geschnittenen Bananen und Zimt.

Dieses leckere Frühstück enthält 8 Gramm Eiweiß pro Portion. Wenn Sie jedoch mehr möchten, können Sie ein Glas hausgemachte Mandelmilch für weitere 5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Vegetarischer Protein-Shake

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Dieser eiweißfreie Puder-Smoothie bringt 26 Gramm Eiweiß pro Portion. Der beste Teil? Sie brauchen nur 5 Minuten, um es vorzubereiten.

Mischen Sie weiße Bohnen, Sojajoghurt, Ananassaft, Erdbeeren, Honig, Ingwer und Muskatnuss. Die Bohnen haben einen so milden Geschmack und die Früchte sind so süß, dass Sie die Bohnen nicht bemerken, während sie dem Smoothie mehr Dicke und eine schöne seidige Textur verleihen. Fügen Sie eine gefrorene Banane für zusätzliche Cremigkeit oder 3 Unzen Seidentofu hinzu, um den Proteingehalt mit 7 zusätzlichen Gramm zu erhöhen.
Veganer weißer Bohnensalat

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Dieser farbenfrohe und frische Bohnen-Gemüse-Salat hat die Aromen von Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Zitronensaft und Rotweinessig und eignet sich daher ideal für eine Beilage zum Sommercookout. Mit 100 g Quinoa (4 g) oder braunem Reis (2, 6 g) als zusätzliche Nahrung servieren.

Dieser Salat dauert 10 Minuten und enthält 33 Gramm Eiweiß pro Portion.
Vegetarischer Taboulehsalat Mit Edamame

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Frische Kräuter und die Pesto-Sauce machen diesen Teller bunt, gefüllt mit knusprigen Texturen und fantastischen Aromen. Dieser Salat ist mit Eiweiß beladen, dank dem bulgarischen Weizen, Feta-Käse, Edamame und Kichererbsen.

Halten Sie den Käse vegan, indem Sie ihn weglassen, oder fügen Sie gebratenen Tofu hinzu, um weitere 14 Gramm Eiweiß pro Portion Salat zu erhalten. Sie brauchen 35 Minuten, um dieses gesunde Gericht zu überziehen. Jede Portion Salat enthält 23 Gramm Eiweiß.

Servieren Sie es mit Pitas und schwarzem Hummus, was einen Hauch von Geschmack und zusätzlichen 4 Gramm Protein pro Portion bringt.
Quinoa-Salat Mit Pekannüssen Und Frischer Minze

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Flauschige Quinoa und knusprige Pekannüsse - zwei großartige Proteinquellen - passen gut zusammen, um in diesem farbenfrohen Salat komplementäre Texturen zu kreieren. Batch-Garen von Getreide und Aufbewahren in Ihrem Kühlschrank ist eine großartige Möglichkeit, gebrauchsfertige Zutaten zu haben, die Ihnen Zeit sparen und Ihnen auch dabei helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Verwenden Sie für diesen Salat vorgekochte Quinoa und mischen Sie sie mit Pekannüssen, Minze, Petersilie, Frühlingszwiebeln und einer schnellen Vinaigrette aus Olivenöl und Zitronensaft. Nur 15 Minuten zubereiten und 6 Gramm Eiweiß pro Portion.
Vegetarische Black Bean und Hummus Wrap

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Sie erhalten eine doppelte Portion Protein in dieser gesunden und köstlichen Packung - zuerst aus dem gerösteten Hummus mit rotem Pfeffer und dann aus den schwarzen Bohnen. Gemüse wie Pilze und Mais verleihen dem Rezept zusätzliche Textur und Nährstoffe, während der Poblano-Pfeffer ein wenig Rauchigkeit verleiht.

Jede Packung enthält 13 Gramm Eiweiß und Sie benötigen insgesamt 25 Minuten, um dieses Gericht zu servieren.

Werfen Sie einen schnellen Salat und servieren Sie ihn mit Avocado-Scheiben, die auch Eiweiß in einer Menge von 2 Gramm pro 100-Gramm-Portion enthalten.
Veganer Tempeh "Hühnchen" Salat

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Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das in Kuchenform und in seiner einfachen Form (nur Soja) oder mit zugesetzten Körnern wie fermentiertem Reis erhältlich ist. Es ist sehr einfach zu kochen und kann in jedem beliebigen Rezept als Fleischersatz verwendet werden. Einfach in Scheiben schneiden und kochen, wie Sie Tofu kochen würden.

Unser Salat verwendet Tempeh als "Hühnchen". Kombiniert mit veganem Mayo, Zitronensaft, Zwiebeln, Sellerie, frischer Petersilie und Currypulver ist dies der Kern eines frischen und leckeren Salats. Stellen Sie eine Schaufel über ein Salatbett, auf eine Avocadohälfte oder auf eine Scheibe geröstetes Brot.

Dieser Salat dauert 20 Minuten und enthält 7 Gramm Eiweiß pro Portion.
Schwarze Bohne und Süßkartoffel-Paprika

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Probieren Sie dieses herzhafte, vegane und glutenfreie Gericht für eine Variante des traditionellen Chilis. Die Süße der Süßkartoffeln bildet einen angenehmen Kontrast zu Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver. Die schwarzen Bohnen fügen eine schöne Textur und eine gute Portion Protein hinzu und sorgen für einen satten Eintopf, den die ganze Familie lieben wird.

Jede Portion Chili enthält 19 Gramm Eiweiß und der Eintopf kocht in nur 25 Minuten nach 10 Minuten Zubereitung. Mit braunem Reis servieren oder Tortillas darüber zerdrücken. Verwenden Sie eine Prise vegane saure Sahne oder Frischkäse, um Ihrem Chili eine gewisse Cremigkeit zu verleihen.
Vegetarische Linsensuppe

Die Fichte

Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, sodass Sie keine zu große Portion unserer Suppe benötigen, um sich satt zu fühlen. Karotten und Zwiebeln verleihen dieser gesunden Suppe Geschmack, während Thymian und Lorbeerblätter ein schönes Aroma verleihen.

Die Vorbereitungszeit beträgt 5 Minuten, während die Kochzeit auf dem Herd 50 Minuten beträgt. Wenn Sie im Batch-Modus kochen, verdoppeln Sie die Mengen und frieren Sie sie für Mittag- oder Abendessen an Wochentagen in einzelnen Portionen ein. Bereiten Sie Quinoa, braunen Reis oder Bratkartoffeln für die Woche zu und Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, was Sie zum Abendessen zubereiten.

Das Rezept enthält 21 Gramm Eiweiß pro Schüssel. Servieren Sie diese Suppe mit Avocado-Scheiben (2 Gramm Protein pro 100 Gramm) und Pepitas (5 Gramm Protein pro 30 Gramm).
Vegetarische indische gelbe aufgeteilte Erbse Dal

Die Fichte

Diese berühmte indische Gewürzsuppe kann mit Erbsen oder Linsen zubereitet werden. Unsere Version enthält in Wasser oder Brühe gekochte gelbe Erbsen, Kurkuma und Cayennepfeffer. Die Suppe mit in Kreuzkümmel und Gewürznelke sautierten Zwiebeln belegen und mit Koriander oder Petersilie für eine bunte Schüssel garnieren.

Kochen Sie die Suppe in 40 Minuten für 4 Gramm Eiweiß pro Portion und knapp 78 Kalorien. Mit braunem Reis oder hausgemachtem Naan servieren.
Vegetarischer mexikanischer Auflauf

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Diese Tortilla-Torte besteht aus Käse und optionaler Sauerrahm, kann jedoch durch Verwendung von veganem Käse und veganem Frischkäse in gleichen Mengen veganisiert werden. Kochen Sie die Bohnen mit Zwiebeln, Pfeffer, Knoblauch, Salsa und Kreuzkümmel. Tortillas mit Bohnensauce überziehen und mit Käse belegen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Mit Tomaten, Oliven, Avocado und Sauerrahm überbacken, ist dieses proteinreiche Gericht herzhaft, nahrhaft und selbst für die Fleischesser am Tisch ausreichend. Mit 33 Gramm Protein pro Portion dauert die Zubereitung dieses Auflaufs 10 Minuten und das Backen 15 Minuten.
Vegane Crockpot Spinat-Lasagne

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Jede Portion Lasagne enthält 25 Gramm Eiweiß.
Veganes süß-saures Tempeh

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Wenn Sie vegan sind, müssen Sie auf die süßen und sauren Aromen Chinas nicht verzichten. Dieses Tempeh-Rezept bietet die besten Aromen ohne Fleisch und Fette. Kochen Sie diese proteinreiche Soja-Zutat mit Ananas und Paprika in einer süß-sauren Sauce aus Sojasauce, Ananassaft, Essig, braunem Zucker und Maisstärke.

In 10 Minuten zubereiten, in 20 Minuten kochen und eine von China inspirierte Mahlzeit mit 10 Gramm Protein pro Portion genießen. Stellen Sie braunen Reis her oder servieren Sie Ihr Tempeh zusammen mit veganen Nudeln nach Szechuan-Art, um dem Thema "Chinesisches Mitnehmen" gerecht zu werden.
Schwarze Bohnenburger

Die Fichte

Bringen Sie diese gesunden Burger zu Ihrem nächsten Grillabend oder bereiten Sie sie an einem besonderen Abend für Ihre Familie zu. Mischen Sie einfach schwarze Bohnen und kombinieren Sie sie mit sautierten Zwiebeln, Gewürzen, Semmelbröseln, Mehl und Gewürzen. Machen Sie Pastetchen und braten Sie für 3 Minuten auf jeder Seite. Die gesamte Zubereitungs- und Garzeit beträgt nur 20 Minuten.

Servieren Sie eine Burger-Bar mit warmen Brötchen, frischem Gemüse, Salsa, Avocado, veganem Käse, scharfer Soße, Maniok-Chips und Guacamole. Lassen Sie jeden Gast seinen eigenen Burger mit den verschiedenen Belägen machen.

Jeder Burger hat über 8 Gramm Protein, aber mit all den Add-Ons erwartet Sie ein sattes, proteinreiches Mittagessen. Ersetzen Sie Semmelbrösel für Quinoa oder braunen Reis und Mehl für Kichererbsenmehl für eine glutenfreie Version.
Einfaches vegetarisches "Fleisch" -Laub

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Für unser veganes "Fleisch" verwenden wir einen veganen Rindfleischersatz und mischen ihn mit Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Gewürzen, Ketchup und Haferflocken. Dies wird ein Teig, den Sie für 30 Minuten backen und dann mit einer Sauce aus Ketchup, Zucker, trockenem Senf und Muskatnuss bedecken, um Feuchtigkeit und eine zähe Textur zu geben.

Jede Portion enthält 5 Gramm Eiweiß, aber servieren Sie es mit einem Bulgursalat für zusätzliche 5 Gramm.
Vegane Drei-Bohnen-Nudeln mit cremiger Spinat-Sauce

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Dieses Nudelgericht ist herzhaft, nahrhaft und enthält 18 Gramm Eiweiß pro Portion. Mit einem frischen Tomatensalat servieren. Sie benötigen insgesamt 50 Minuten, um dieses italienisch inspirierte vegane Gericht zuzubereiten und zu kochen.
Kinderfreundliche vegane Tofunuggets

Die Fichte

Diese panierten Nuggets sehen und schmecken ähnlich wie ihre Hühnchen und wenn sie mit verschiedenen Saucen serviert werden, kann sich jeder täuschen. Zu diesen leckeren, knusprigen Tofustücken gehören hausgemachtes Ketchup, Hummus mit weißen Bohnen, veganes Pesto, BBQ-Sauce und rosa Sauce.

Nachdem Sie den Tofu 30 Minuten lang gedrückt haben, bereiten Sie ihn in 15 Minuten vor und kochen ihn einige Minuten lang. Wenn Sie den Ofen benutzen, backen Sie ihn 25 Minuten lang. Jede Portion enthält 17 Gramm Eiweiß.