Gebackener Tilapia mit Spinat und Tomaten. Diana Rattray
- Gesamt: 40 Minuten
- Zubereitung: 15 Minuten
- Kochzeit: 25 Minuten
- Ausbeute: 4 bis 6 Filets (4 Portionen)
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| 84 | Kalorien |
| 1g | Fett |
| 18g | Kohlenhydrate |
| 4g | Protein |
| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 bis 6 Filets (4 Portionen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 84 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 1g | 1% |
| Gesättigtes Fett 0g | 1% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 262 mg | 11% |
| Gesamtkohlenhydrat 18g | 7% |
| Ballaststoffe 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Calcium 140 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. |
Suchen Sie ein Abendessen, das schmackhaft und gesund ist und in wenigen Minuten zubereitet werden kann? Fisch und Gemüse sind eine gute Wahl. Tilapia ist ein preisgünstiger Weißfisch, der schnell kocht und sich hervorragend für ein Abendessen unter der Woche eignet. Ersetzen Sie Tilapia jedoch durch andere Arten von weißem Flockenfisch wie Kabeljau oder Heilbutt, wenn dies diese Woche im Lebensmittelgeschäft besonders ist. Servieren Sie den Fisch und das Gemüse zusammen mit Reispilaf, Zitronen-Orzo oder Butterkartoffeln.
Zutaten
- 4 bis 6 Tilapia-Filets
- 8 bis 12 Unzen Spinat
- 1/4 Tasse Hühnerbrühe
- 1/4 TL Zwiebelpulver
- 1 Esslöffel kreolische Gewürzmischung
- 1 kleine Tomate (gehackt)
- 4 grüne Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten)
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
Schritte, um es zu machen
Sprühen Sie ein 9x13-Zoll-Auflaufform mit Kochspray und schichten Sie den Spinat über den Boden der Pfanne.
Den Spinat mit Salz, Pfeffer und Zwiebelpulver bestreuen. Fügen Sie die Hühnerbrühe hinzu.
Tilapia-Filets mit Salz, Pfeffer und kreolischem Gewürz leicht bestreuen.
Die Filets über den Spinat legen und mit gehackter Tomate und geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen.
Decken Sie die Auflaufform mit Folie ab und backen Sie sie 12 bis 15 Minuten lang bei 35 ° C, oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert. Sofort servieren.
Tipps
- Dieses Rezept ist anpassungsfähig, besonders wenn es um Gemüse geht. Schneiden Sie Ihr Lieblings-Schnellkochgemüse wie Portobello-Pilze in Scheiben und fügen Sie sie der Auflaufform hinzu. Wenn Sie es mit Gemüse servieren möchten, dessen Zubereitung länger dauert als die des Fisches, braten Sie es separat auf dem Herd an. Messen Sie, wie lange der Fisch nach der Dicke der Filets zubereitet werden soll. Tilapia ist in der Regel dünn, sodass es nicht lange gebacken werden muss. Wenn Sie einen dickeren weißen Fisch wählen, erhöhen Sie die Garzeit um 5 bis 10 Minuten. Ersetzen Sie den Spinat durch eine andere Art von Blattgemüse. Grünkohl, Mangold oder Kohlgrün eignen sich gut für dieses Rezept, obwohl sie härteres Gemüse sind und möglicherweise etwas länger als der Spinat gekocht werden müssen.Genießen Sie die Kunst der Präsentation, indem Sie frisch gehackte Kräuter als Beilage für den Fisch hinzufügen. Die besten Optionen sind gehackter Dill oder Petersilie. Wenn Ihr Fisch übertrieben oder trocken zu sein scheint, bürsten Sie die Filets mit zerlassener Butter, um ihnen etwas Feuchtigkeit zurückzugeben.
Rezeptvariationen
- Bratpfanne Tilapia und Spinat: Erhitzen Sie 2 Esslöffel natives Olivenöl in einer 12-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und kreolischem Gewürz bestreuen und die Filets in die Pfanne geben. Auf jeder Seite 4 bis 5 Minuten kochen lassen oder bis der Fisch leicht abblättert. Aus der Pfanne nehmen. 1 Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben und dann Spinat, Tomate und in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln sowie Salz, Pfeffer und Zwiebelpulver hinzufügen. Bis zur gewünschten Konsistenz anbraten. Teller mit dem Gemüse unten und dem Fisch oben. Zitronen-Pfeffer-Tilapia und Spinat: 2 Esslöffel Butter in der Mikrowelle schmelzen. Mischen Sie 2 Teelöffel Zitronenschale, 1 Esslöffel Zitronensaft und 1 Teelöffel gemahlenen schwarzen Pfeffer. Gießen Sie es vor dem Backen über den Fisch.
Rezept-Tags:
- Tomate
- Abendessen
- kreolisch
- fallen
