Illustration: Alison Czinkota. © Die Fichte, 2019
Das Essen von fettarmen Lebensmitteln bedeutet nicht, dass wir ganz auf Fett verzichten sollten, aber wir müssen uns darüber im Klaren sein, welche Fette idealerweise vermieden werden sollten und welche herzgesünder sind. Lassen Sie uns klar sein: Wir brauchen Fett in unserer Ernährung. Als die am stärksten konzentrierte Kalorienquelle (neun Kalorien pro Gramm Fett im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm für Eiweiß und Kohlenhydrate) trägt sie zur Energieversorgung bei. Fett liefert Linolsäure, eine essentielle Fettsäure für Wachstum, gesunde Haut und Stoffwechsel. Es hilft auch, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Und ehrlich gesagt, Fett verleiht Geschmack und Befriedigung, macht uns satter und hält den Hunger in Schach.
Obwohl alle Fette die gleiche Menge an Kalorien enthalten, sind einige schädlicher als andere: insbesondere gesättigte Fette und Transfette.
Gesättigte Fette
Diese Fette werden aus tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewonnen. Sie kommen aber auch in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokos-, Palm- und Palmkernölen vor. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fette erhöhen direkt den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel. Konventionelle Beratung sagt, um sie so weit wie möglich zu vermeiden. In jüngerer Zeit hat sich die wissenschaftliche Gemeinschaft mehr und mehr gespalten und festgestellt, dass es verschiedene Arten von gesättigten Fetten gibt, von denen einige zumindest eine neutrale Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.
Transfette oder hydrierte Fette
Transfette sind eigentlich ungesättigte Fette, aber sie können den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gut) senken. Transfette werden verwendet, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln, typischerweise Keksen, Kuchen, Pommes und Donuts, zu verlängern. Jeder Gegenstand, der "gehärtetes Öl" oder "teilweise gehärtetes Öl" enthält, enthält wahrscheinlich Transfette. Die Hydrierung ist der chemische Prozess, bei dem flüssige Öle in feste Fette umgewandelt werden.
Die gute Nachricht ist, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration künstliche Transfette oder teilweise hydrierte Öle nicht mehr als allgemein sicher anerkennt. Lebensmittelunternehmen mussten die Verwendung von Transfetten in ihren Produkten bis 2018 einstellen oder nachweisen, warum sie sicher in ihren Lebensmitteln verwendet werden können.
Ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren. Sie werden aus Gemüse und Pflanzen gewonnen.
- Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, beginnen sich jedoch bei kalten Temperaturen zu verfestigen. Diese Art von Fett ist anderen Arten von Fett vorzuziehen und kann in Oliven, Olivenöl, Nüssen, Erdnussöl, Rapsöl und Avocados gefunden werden. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Arten von Fetten tatsächlich LDL (schlechtes) Cholesterin senken und HDL (gutes) Cholesterin beibehalten können. Mehrfach ungesättigte Fette sind auch bei Raumtemperatur flüssig. Diese kommen in Saflor-, Sesam-, Mais-, Baumwollsamen- und Sojaöl vor. Es wurde auch gezeigt, dass diese Art von Fett den LDL-Cholesterinspiegel senkt, aber zu viel kann auch Ihren HDL-Cholesterinspiegel senken.
Omega-3-Fettsäuren
Dazu gehört eine „essentielle“ Fettsäure, was bedeutet, dass sie für unsere Gesundheit entscheidend ist, aber nicht von unserem Körper hergestellt werden kann. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfisch, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Walnüsse. Diese Fettsäuren können das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern und auch unser Immunsystem stärken.
Lesen Sie diese Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und wählen Sie Ihre Fette mit Bedacht aus. Als Faustregel gilt, dass flüssige Fette für Sie besser sind als feste Fette.
