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Wenn Sie eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu sich nehmen, ist dies eine der gesündesten Diäten der Welt. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie ein paar wichtige Nährstoffe erhalten. Neben der Aufnahme von ausreichend Protein ist es auch wichtig, ausreichend Kalzium und Eisen in die vegetarische Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie Veganer sind, ist Vitamin B12 ebenfalls ein Problem.
Vegetarisches Protein
Eine der häufigsten Fragen, die Vegetarier von Nichtvegetariern hören, lautet: "Woher bekommst du dein Protein?" Die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich mehr als genug Protein konsumieren, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, damit Sie das volle Maß an essentiellen Aminosäuren erhalten, die die Bausteine des Proteins darstellen.
Wenn Sie ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind, erhalten Sie wahrscheinlich ausreichend Eiweiß aus Eiern und Milchprodukten, ohne es zu versuchen. Wenn Sie jedoch vegan sind, sollten Sie einige proteinreiche vegane Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen: Tofu, Seitan, vegetarische Burger, Soja, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Samen, brauner Reis und Vollkornprodukte.
Frauen benötigen ungefähr 45 Gramm Protein pro Tag und Männer ungefähr 55 Gramm, was leicht zu erreichen ist, da eine Tasse Tofu ungefähr 20 Gramm Protein enthält.
Kalzium
Kinder brauchen viel Kalzium, während sie noch wachsen, aber auch Erwachsene brauchen Kalzium. Wenn Sie Raucher sind, müssen Sie mehr Kalzium zu sich nehmen, da Ihre Absorptions- und Retentionswerte niedriger sind. Starke Knochen während des gesamten Lebens stammen sowohl aus Kalzium in der Ernährung als auch aus Bewegung. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie also sicherstellen, dass Sie beides erhalten.
Obwohl Milch eine Kalziumquelle ist, brauchen Sie keine Milch, um reichlich Kalzium zu erhalten. Hier sind einige kalziumreiche Lebensmittel zum Probieren: Spinat, Kohlgemüse, Grünkohl, Sojamilch, angereicherter Orangensaft, Sesamsamen, Tahini, Brokkoli, Mandeln, Karotten und Reismilch. Schütteln Sie vor dem Trinken unbedingt Sojamilch und Orangensaft, da sich das Kalzium auf dem Boden absetzen kann.
Eisen
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Eisengehalt von Vegetariern und Veganern in Großbritannien im Durchschnitt höher war als der der allgemeinen Bevölkerung, was zeigt, dass es möglich ist, mehr als genug Eisen auf eine vegane Ernährung zu setzen. Genau wie bei Protein sollten Sie sich jedoch trotzdem ausgewogen ernähren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen erhalten.
Das Trinken von Kaffee und Tee, insbesondere zu den Mahlzeiten, kann die Eisenaufnahme einschränken und sollte mindestens drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Versuchen Sie für einen eisernen Schub, Tofu, Linsen, Spinat, Soja, Kichererbsen und Hummus zu essen. Vitamin C erhöht auch die Eisenaufnahme. Wenn Sie also ein Eisenpräparat einnehmen, waschen Sie es mit etwas Orangensaft ab.
Vitamin B12
Vegetarier müssen sich keine Sorgen um Vitamin B12 machen, und viele Menschen sind sich nicht einig, ob Veganer ein B12-Präparat benötigen oder nicht. Möglicherweise möchten Sie mit "besser sicher als leid" in diesem Fall gehen. Ein B12-Mangel ist sowohl bei Veganern als auch bei Nichtvegetariern äußerst selten, stellt jedoch ein ernstes Problem dar, wenn er auftritt.
Es gibt ein paar Dinge, die Veganer über B12 wissen sollten:
- Ihr Körper kann B12 mehrere Jahre lang speichern. Wenn Sie also frisch vegan sind, verfügen Sie möglicherweise über ausreichende Reserven für ein weiteres Jahrzehnt. Wenn Sie Ihre B12-Werte jedoch nicht regelmäßig testen lassen, ist dies nicht möglich Die beste Nahrungsquelle für B12, obwohl Miso und einige Algen auch eine minimale Menge enthalten. Obwohl Nährhefe eine großartige Quelle und eine unglaublich schmackhafte Ergänzung für fast alles ist, raten einige Ärzte, sich nicht auf eine einzige Quelle zu verlassen und zu empfehlen Mindestens einmal pro Woche ein Vitaminpräparat einnehmen, auch wenn Sie regelmäßig Hefe zu sich nehmen. Wenn Sie rauchen, verliert Ihr Körper Nährstoffe, sodass Sie zusätzliches B12 benötigen. Auch werdende Mütter und Kleinkinder haben spezielle B12-Bedürfnisse. Wenn Sie vegan sind und erwarten, nehmen Sie jeden Tag eine Ergänzung.
Gesunde Essgewohnheiten
Eine gesunde vegetarische Ernährung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre kurzfristige und langfristige Gesundheit tun können. Als Vegetarier oder Veganer senken Sie Ihren Cholesterinspiegel und haben ein stark reduziertes Risiko für Dickdarmkrebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen einer veganen Ernährung mit Pommes und Soda und einer ausgewogenen Ernährung auf pflanzlicher Basis. Wenn Sie noch Vegetarier oder Veganer sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie mit den Ernährungsbedürfnissen Ihres Körpers nicht so vertraut sind. Daher ist es eine gute Idee, ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Eine B12-Ergänzung ist immer eine gute Idee für Veganer und diejenigen, die sich überwiegend vegan ernähren.
