Tina RuTina Rup / Getty Images
Fehlinformationen und Mythen über die Proteinmenge, die eine Person pro Tag benötigt, lassen alle sich fragen, ob sie genügend Protein essen, auch Veganer. Eine gesunde vegane Ernährung mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und Früchten erfüllt die Proteinanforderungen ohne großen Aufwand, da Proteine auf pflanzlicher Basis genau so wichtig sind wie tierische Proteine. Alle diese Rezepte sind auch vegan, wenn Sie die optionale Sauerrahm- oder Käsespitze überspringen, die das Rezept vorschlägt.
Denken Sie daran, dass die empfohlene durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr für eine erwachsene Frau bei knapp 46 Gramm und für einen Mann bei 56 Gramm liegt (was je nach Gewicht etwas variiert). Diese Rezepte sind in absteigender Reihenfolge des Proteingehalts pro Portion aufgeführt. Wenn Sie also mehr Protein benötigen, beginnen Sie ganz oben auf der Liste.
Einfaches vegetarisches TVP-Chili
Strukturiertes Gemüseprotein (TVP) wird häufig in veganen und vegetarischen Rezepten verwendet und ist eine gute Proteinquelle. Es ist ein Sojaprodukt, daher ist es nicht für alle Diäten geeignet. Wenn Sie jedoch keine Sojaallergien haben, ist es eine gute Wahl, wenn Sie Ihren veganen Zubereitungen Textur verleihen möchten. Mit herausragenden 34 Gramm Protein pro Portion hat dieser vegane Chili eine wundervolle Textur und ist herzhaft und sättigend, perfekt für einen kalten Tag. Sie können es mehr oder weniger scharf machen, indem Sie die Menge des Cayennepfeffers oder der roten Pfefferflocken variieren. Wenn Sie es mit geröstetem Baguette oder Crackern servieren, können Sie die Hitze mildern.
Vegetarischer Tofu Chili
Kidneybohnen und Tofu ergeben einen Doppelschlag Protein (31 Gramm pro Portion). Dieses Rezept enthält auch Champignons und Paprika, die Sie in vielen Chili-Rezepten nicht finden. Verwenden Sie braunen Reis als Beilage für zusätzliche 5 Gramm Eiweiß pro gekochte Tasse Getreide und Sie erhalten eine Füllung für ein nährstoffreiches Gericht, das ebenfalls reich an Ballaststoffen ist.
Vegetarischer Tempeh Chili
Dieser Chili verwendet sowohl Bohnen als auch Tempeh, um 28 Gramm Protein pro Portion zu liefern. Tempeh ist ein Proteinfutter, das aus fermentierten Sojabohnen und anderen Getreidearten wie Gerste hergestellt wird. Es ist geschmackvoller als Tofu und wenn es in Chili gewürfelt wird, ist es ein einfacher Fleischersatz. Tempeh hat eine festere Konsistenz, so dass es beim Grillen oder Braten einfacher zu handhaben ist, aber einige Marken enthalten Gluten. Wenn Sie ein glutenfreies Rezept wünschen, müssen Sie nach glutenfreiem Tempeh suchen.
Vegetarische fettarme Linsensuppe
Linsen haben einen fleischigen Geschmack, dem man nicht widerstehen kann. Diese Art von Hülsenfrüchten ist füllig und voller Textur und Körper. Sie eignen sich hervorragend für Suppen und eignen sich auch hervorragend für fleischlose Pastetchen. Diese Suppe ist fettarm, aber proteinreich (21 Gramm Protein pro Portion). Das Rezept fordert Zitronensaft, Thymian und Lorbeerblatt, um den Geschmack zu stärken, und es ist eine befriedigende Schüssel, die Sie bei kaltem Wetter genießen können. Einige Avocadoscheiben passen gut zu den Aromen und Croutons für einige Crunchs und sind unwiderstehlich.
Vegetarischer Paprika Mit Scheinfleisch
Wenn Sie Chili für jemanden zubereiten, dem Fleisch fehlen könnte, oder wenn Sie eine dicke herzhafte Suppe bevorzugen, ist Smart Ground ein Produkt, das ähnlich wie Hackfleisch schmeckt und wirkt, aber weniger Fett und auch kein Cholesterin enthält. Gefüllt mit Gemüse ist dieses Rezept sehr nachsichtig und Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mehr hinzufügen. Mit einem hohen Proteingehalt (21 Gramm Eiweiß pro Portion) kann es mit Reis oder weichen Maistortillas serviert oder mit veganer Sauerrahm oder veganem Frischkäse für zusätzlichen Genuss bestrichen werden.
Schwarze Bohne und Süßkartoffel-Paprika
Süßkartoffeln und Karotten wirken der Schärfe des Chilipulvers in diesem proteinreichen vegetarischen Chili-Rezept (19 Gramm Protein pro Portion) entgegen. Sie können dies auch glutenfrei machen, indem Sie eine glutenfreie Gemüsebrühe wählen oder die Brühe selbst herstellen. Sie werden eine große Menge Vitamin A und reichlich Vitamin C und Eisen erhalten. Wenn Sie eine Tasse gekochte Quinoa dazugeben, fügen Sie zusätzlich 8 Gramm Protein hinzu.
Crockpot Gemüse Chili Rezept
Dieser einfache Crockpot-Chili hat viele Gemüsesorten. Wenn Ihr Sommergarten also ein Kopfgeld produziert, können Sie diese Suppe zubereiten und Portionen einfrieren, um sie in den kommenden Wochen zu genießen. Sie werden eine Menge Vitamine A und C und einen hohen Proteingehalt (15 Gramm Protein pro Portion) genießen. Stellen Sie einfach die Zutaten zusammen, schalten Sie den Topf ein, gehen Sie schlafen und wachen Sie in einem Haus auf, das mit dem Geruch dieses aromatischen Gerichts gefüllt ist.
Schnelle und einfache schwarze Bohnensuppe
Mit Bohnenkonserven und zubereiteter Salsa können Sie diese schwarze Bohnensuppe in der Zeit zusammenstellen, die erforderlich ist, um sie auf dem Herd zu erhitzen. Wenn Sie beides in der Speisekammer oder im Kühlschrank haben, sind Sie nur ein paar Schritte von einer schnellen proteinreichen vegetarischen oder veganen Mahlzeit entfernt (14, 5 Gramm Protein pro Portion). Zerdrücken Sie einige Maistortillas oder verwenden Sie einen Löffel Guacamole für die Cremigkeit. Dieses Gericht wird ständig auf Ihrem Wochenmenü erscheinen. Einfach, schnell und gesund!
Gelbe aufgeteilte Erbse Dhal
Dhal oder Dal ist eine Suppe auf der Basis von Linsen, Bohnen oder Erbsen, ein Grundnahrungsmittel vieler Küchen in Südasien. Es gibt so viele Variationen von Dal wie es Menschen gibt, anscheinend, weil jede Familie eine bevorzugte Einstellung zu diesem traditionellen Gericht hat. Genießen Sie die Aromen von Kurkuma, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Nelken - alles sehr aromatische und auch entzündungshemmende Lebensmittel. Es hat eine vernünftige Proteinzahl (4 Gramm Protein pro Portion) und wird normalerweise mit Roti, Naan oder Reis serviert. Sie werden Ihr Brot verwenden, um jeden letzten Tropfen aufzuräumen!
Fettfreie Curry-Erbsen-Kartoffelsuppe
Wenn Sie eine fettfreie vegane Suppe möchten, suchen Sie nicht weiter. Dieses mit Karotten, Kartoffeln und Sellerie zubereitete Rezept für Erbsensuppe mit Curry ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und C. Es ist sättigend und kalorienarm, gut für diejenigen, die versuchen, auf ihr Gewicht zu achten, enthält aber auch eine gute Menge Eiweiß (3 Gramm Eiweiß pro Portion), besonders wenn es mit 3 Unzen gegrilltem Tofu für zusätzliche 8 Gramm Eiweiß serviert wird.
