Gesunde Rezepte für einfache Mahlzeiten

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Was macht ein Rezept gesund? Ich habe in Kochbüchern und im Internet nachgesehen und versucht, meine Definition von gesunden Lebensmitteln zusammenzufassen. Gesundes Essen bedeutet für mich, eine große Auswahl an Vollwertkost zu sich zu nehmen, viel Obst und Gemüse zu essen, die Fett- und Natriumaufnahme zu begrenzen und zu versuchen, die vom USDA festgelegten täglichen Mindestwerte für Vitamine und Mineralien zu überschreiten. Und weil dies Busy Cooks ist, brauchen wir in Eile gesunde Rezepte.

Da meine Ausbildung wissenschaftlich fundiert ist, halte ich an der Haltung der American Dietetic Association fest, dass das Essen auf der Grundlage der USDA-Ernährungspyramide immer noch der gesündeste Plan ist. Ich weiß, dass es viele Kritikpunkte an diesem Plan gegeben hat, einige deuten darauf hin, dass die Amerikaner seit der Veröffentlichung der Ernährungspyramide fettleibiger geworden sind. Dies ist ein Misserfolg. Diese Kritik geht jedoch davon aus, dass die Menschen den Richtlinien der Regierung folgen!

Meiner Beobachtung nach folgen die meisten Menschen nicht den Empfehlungen der Ernährungspyramide. Tatsächlich essen die meisten Kinder und Jugendlichen nicht den täglichen Mindestbedarf an Obst und Gemüse. Die Menschen folgen nicht der Pyramide. Nur eine Studie, die Personen folgt, die sich tatsächlich auf diesen Ernährungsplan stützen, würde uns eine genaue Antwort auf ihre Glaubwürdigkeit und gesundheitlichen Auswirkungen geben. Anekdotische Beweise reichen einfach nicht aus.

Kohlenhydrate wurden als Feind gemalt. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Müsli, Nudeln und brauner Reis sind jedoch gut für Sie. Sie enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Tatsächlich kann man Pflanzenfasern nur aus Getreide, Obst und Gemüse gewinnen. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, sollten Sie unbedingt Weißbrot, weißen Reis, Zucker und andere Süßigkeiten, hochverarbeitete Lebensmittel und sogar Nudeln einschränken oder ausschließen. Vermeiden Sie jedoch nicht Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Müsli, Vollkornnudeln, Gemüse, Obst oder braunen Reis. Ganze Kohlenhydrate sind gute Kohlenhydrate, die helfen können, den Blutzucker zu stabilisieren und Sie länger satt zu machen.

Da viele von uns verarbeitete Lebensmittel verwenden, um die in der Küche verbrachte Zeit zu verkürzen, sollten Sie lernen, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Beachten Sie insbesondere die Anzahl der Portionen in jeder Packung und die Portionsgröße. Die meisten Menschen essen weit mehr als die empfohlene Portionsgröße der meisten Lebensmittel. Wenn Sie sich den täglichen Wert (Daily Value, DV) der Nährstoffe in den Lebensmitteln ansehen, denken Sie daran, dass Lebensmittel, die 20% oder mehr Nährstoffe enthalten, als nährstoffreich gelten. Seien Sie vorsichtig bei Wörtern wie "Lite" oder "verbessert". Dies können Marketingbegriffe sein, keine nährwertbezogenen Angaben. Einige Wörter haben eine bestimmte Bedeutung. Zum Beispiel bedeutet "frei", dass das Essen eine so geringe Menge enthält, dass es Ihren Körper nicht beeinträchtigt. Weitere Informationen zu Wortbedeutungen auf Nährwertkennzeichnungen finden Sie in diesem Newsline-Artikel. Achten Sie auch auf die Verwendungs- und Verfallsdaten, um Sie und Ihre Familie zu schützen.

Diese Rezepte wurden ausgewählt, weil sie nährstoffreich sind. Dies bedeutet, dass eine Portion mindestens 30% des empfohlenen USDA DV an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin A, Vitamin C und dem B-Vitaminkomplex enthält. Ich suchte auch nach Rezepten mit einem geringen Fettanteil, viel Ballaststoffen, Kreuzblütlern, Obst und einer Vielzahl von Zutaten. Für diejenigen unter Ihnen, die Kohlenhydrate zählen, zähle ich auch die Kohlenhydratzahl für jedes Rezept mit.

Und alle diese Rezepte sind in 30 Minuten oder weniger fertig oder haben eine Vorbereitungszeit von 20 Minuten oder weniger. Probieren Sie einige dieser Rezepte in dieser Woche und fühlen Sie sich wohl bei dem Essen, das Sie Ihrer Familie geben.

Gesund in Eile

• Lendensteak und Maissalat

  Ja, im Winter kann man Salate servieren! Dieser superschnelle Salat ist voller Geschmack und Farbe (übrigens der Schlüssel zu einer gesunden Mahlzeit!) Crock Pot Lachs mit karamellisierten Zwiebeln und Karotten

  Der Crock Pot ist besonders hilfreich beim Kochen von Lebensmitteln, da die niedrige Temperatur die Entwicklung von AGEs oder fortschrittlichen Glykations-Endprodukten, die sich bei hoher Hitze bilden, hemmt, was das Risiko für die Entwicklung der Krankheit erhöhen kann. Die Zubereitung dieses Rezepts dauert nur wenige Minuten, obwohl es stundenlang kocht. Obst- und Hühnerpilaf

  Trockenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Vitamine. Kombiniert mit Reis und Huhn ist dieses Rezept wirklich köstlich. Roter Pfeffer gebratene Lammkoteletts

  Rote Paprikaschoten und Zuckerschoten kombinieren sich mit zarten Lammkoteletts und Minzgelee in diesem supereinfachen und nahrhaften Rezept. Altmodisches Gulasch

  Viele Tomatensorten fügen diesem einfachen und schnellen Rezept die Vitamine A und C hinzu. Es ist beruhigend und altmodisch, aber gut für Sie! Pilz-Steak-Salat

  Zwei Arten von Pilzen und saftiges gegrilltes Steak machen diesen schnellen und einfachen Salat köstlich und so gut für Sie. Es ist die perfekte schnelle Mahlzeit für eine Woche. Tomaten und Feta-Huhn

  Durch das Marinieren von Fleisch werden Karzinogene reduziert, die beim Grillen von Eiweiß entstehen können. Und Tomaten stecken voller Vitamine und Mikronährstoffe. Fügen Sie etwas Feta-Käse für Geschmack hinzu und Sie haben eine fabelhafte gesunde Mahlzeit in Eile. Grill-Linsensandwiches

  Linsen ersetzen Hackfleisch in diesen einfachen und köstlichen warmen Sandwiches. Sie sind wie ein Sloppy Joe-Sandwich, aber ohne das Fleisch! Garbanzo Chile Soup

  Kichererbsenbohnen sind reich und fleischig. Kombinieren Sie sie mit Gemüse und Chili und Sie haben eine wirklich schnelle Suppe, die sehr befriedigend ist

  Schweinefilet ist ein zartes, aromatisches und fettarmes Stück Fleisch, das sich wunderbar mit Paprika in einer süß-sauren Sauce zusammenfügt. Tex Mex Chicken Pasta

  Das Pesto, das die Nudeln und das Huhn in diesem Rezept überzieht, ist mit frischem Koriander versetzt und verleiht ihm einen hervorragenden Geschmack. Gazpacho-Salat

  Sie können diesen Salat in ca. 10 Minuten zubereiten. Die Texturen, Farben und Aromen sind frisch und lecker. Zitronenlachs Pasta

  Frischer Lachs und Gemüse werden mit Zitrone und Pfeffer gewürzt und mit zarten Nudeln serviert

  Diese superleichte Suppe verwendet Zutaten, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Kühlschrank und in Ihrer Speisekammer zur Hand haben. Tex Mex Schweinefleisch- und Spinatsalat

  Gebratene Schweinefiletscheiben werden mit Spinat, Mais und Tomaten in einem Dressing mit Kreuzkümmelduft gepaart. Yum.Veggie und Fischbratpfanne

  Ich liebe dieses Eintopfgericht. Es ist schön, lecker und nahrhaft. Nektarine Sole Skillet

  Saftige, süße Nektarinen paaren sich mit zarten Fischfilets für eine fabelhafte Geschmackskombination. Sie können Mangos in Gläsern oder frische Pfirsiche ersetzen, wenn Sie keine Nektarinen / Roughy en Papillote finden

  Zartes Orangen-Roughy wird mit einer cremeweißen Sauce und Gemüse in Pergamentpapier überbacken. Dieses Rezept ist so einfach und speziell genug für die Firma. Honig-Senf-Hähnchen-Auflauf

  Jede Portion dieser Mahlzeit enthält dank des zarten Butternusskürbisses mehr als 200% DV an Vitamin A. Rosmarin und Knoblauch schmecken und würzen. Süßes und saures Hackfleisch

  Diese Pfannenmahlzeit steckt voller fabelhafter Aromen und Nährstoffe. Es ist so farbenfroh, dass Sie ein Foto davon machen möchten!