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Wenn Sie sich Sorgen machen, genug Protein für eine vegetarische oder vegane Ernährung zu bekommen, werden Sie vielleicht überrascht sein. Die Wahrheit ist, dass die meisten Amerikaner mehr als genug Eiweiß in ihrer Ernährung haben und Vegetarier und sogar Veganer leicht die richtige Menge bekommen können.
Viele Menschen glauben immer noch, dass Protein nur aus Fleisch- und tierischen Quellen erhältlich ist, aber wenn Sie nicht schwanger sind oder ein olympischer Bodybuilder sind, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, ausreichend Protein aus vegetarischen Quellen zu beziehen, ohne es zu versuchen.
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Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte
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Alle Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete vegetarische und vegane Proteinquelle. Essen Sie also, was Sie bevorzugen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indisches Dal, vegetarisches Chili, Erbsensuppe und Kichererbsen-Hummus sind allesamt großartige Optionen. Der Proteingehalt variiert geringfügig je nach Sorte. Zum Beispiel enthält eine Tasse Bohnen in Dosen ungefähr 13 Gramm Protein. Bohnen sind eines der häufigsten proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier und ein Schnäppchen, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
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Tofu und andere Sojaprodukte
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Soja ist so ein Geschmackschamäleon, dass Sie sich nie langweilen werden. Trotz seines Rufs als milde Fleischalternative ist Tofu eine vielseitige Zutat, die viele Gerichte bereichert.
Tofu und andere Sojaprodukte wie Sojamilch sind weit verbreitet, aber einige weniger bekannte Sojaprodukte umfassen Edamame, Sojaeis, Sojajoghurt, Sojanüsse oder Sojakäse. Darüber hinaus sind TVP und Tempeh beliebte proteinreiche Sojalebensmittel. Als zusätzlichen Bonus werden viele Marken von Tofu und Sojamilch mit anderen Nährstoffen angereichert, die Vegetarier und Veganer benötigen, wie Kalzium, Eisen und Vitamin B12.
Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm Eiweiß und Sojamilch enthält 7 Gramm Eiweiß pro Tasse. Fügen Sie so ziemlich alles, was Sie kochen, ein wenig Tofu hinzu, einschließlich Tofu-Pfannengerichte, Nudelsaucen, Suppen und Salate.
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Quinoa und andere Vollkornprodukte
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Vollkornprodukte sind eine hervorragende Proteinquelle. Quinoa, oder wenn Sie es finden können, Kaniwa, ist das Protein-Kraftpaket der Vollkornprodukte, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Nur eine Tasse gekochte Quinoa enthält 18 Gramm Eiweiß sowie 9 Gramm Ballaststoffe. Quinoa und andere Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot, Naturreis und Gerste, sind gesunde proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer. Als zusätzlichen Bonus sind Vollkornprodukte in der Regel kostengünstig.
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Nüsse, Samen und Nussbutter
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Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse, enthalten ebenso Eiweiß wie Samen wie Sesam und Sonnenblumenkerne. Da die meisten Nüsse und Samen reich an Fett sind, möchten Sie sie nicht zu Ihrer primären Proteinquelle machen. Nüsse, Samen und Nussbutter eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit oder nach dem Training. Probieren Sie Sojabohnenöl-Nussbutter oder Cashewnussbutter für ein wenig Abwechslung, wenn Ihnen Erdnussbutter langweilig ist. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten ca. 8 Gramm Eiweiß.
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Seitan, Veggie Burger und Fleischersatz
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Lesen Sie das Etikett Ihrer im Laden gekauften Fleischersatzprodukte und vegetarischen Burger, und Sie werden feststellen, dass sie einen hohen Eiweißgehalt haben. Die meisten handelsüblichen Fleischersatzprodukte werden entweder aus Sojaprotein, Weizenprotein (Weizengluten) oder einer Kombination aus beiden hergestellt. Seitan ist auch ziemlich proteinreich. Als Referenz enthält eine Gemüsepastetchen etwa 10 Gramm Protein, und 100 Gramm Seitan liefern 21 Gramm Protein. Seitan, Veggie-Burger und Fleischersatz eignen sich hervorragend zum Grillen oder wann immer Sie etwas Herzhaftes und Füllendes wollen.
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Tempeh
Gebackenes Tempeh-Foto von Lauren Krohn
Tempeh wird aus gekochten und leicht fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu Pasteten geformt werden. Wie Tofu und Seitan ist es sehr proteinreich und kann auf vielfältige Weise zubereitet werden. Dies macht es perfekt für Vegetarier, Veganer oder einfach nur für Leute, die den Fleischkonsum reduzieren und gleichzeitig alternative Proteinquellen erkunden möchten. Der Proteingehalt variiert je nach Marke, aber als Richtlinie liefert eine Portion oder 100 Gramm Tempeh ungefähr 18 Gramm Protein.
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Protein Pulver Ergänzungen
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Proteinpulverergänzungen sind eine gute Option für Menschen, die viel Protein zu sich nehmen oder eine proteinreiche Ernährung benötigen. Die Pulver lassen sich leicht in Shakes oder Smoothies einarbeiten. Wenn Sie Proteinpulver kaufen, lesen Sie die Etiketten und achten Sie auf günstige Füllstoffe für Molke- und Sojaproteinpulver. Es ist besser, in hochwertige vegane Proteinpulver zu investieren.
