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Es ist tatsächlich einfacher, als Sie vielleicht denken, eine gute Portion Protein zu bekommen, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Gerichte wie Tofu, Tempeh, Seitan oder ein anderer Fleischersatz sind ebenso wie Rezepte mit Bohnen, Nüssen und bestimmten Getreidearten wie Gerste und Quinoa mit Eiweiß gefüllt. Und das Beste ist, sie können lecker und befriedigend genug sein, auch für die Fleischesser in der Familie.
Fleischersatzgerichte
Obwohl fleischlose Produkte wegen ihres schlechten Geschmacks oft einen schlechten Ruf haben, haben Köche in den letzten Jahren gelernt, Tofu, Tempeh und Seitan mit vielen Aromen zu mischen und sie auf verschiedene Weise zuzubereiten, wobei sich häufig ihre Konsistenz und ihr Aussehen ändern. Zum Beispiel würziger Seitan "Buffalo Wings" (16, 4 Gramm Eiweiß, vegan) würzt den Seitan zuerst und brät ihn dann in etwas Öl, bevor er mit der scharfen Saucenmischung überzogen wird. Bitte die Kleinen mit einer Platte kinderfreundlicher Tofu "Nuggets" (17 Gramm Eiweiß, vegan); Da sie in eine aromatische Sojamilchmischung getaucht, mit Panko-Semmelbröseln überzogen und dann in der Pfanne gebraten werden, wird niemandem auffallen, dass sie kein Huhn essen! Vor allem, wenn Sie mit Lieblings-Dip-Saucen servieren.
Orange glasiertes Tempeh mit braunem Reis (17 Gramm Eiweiß, vegan) erinnert mit seiner Kombination aus Orangensaft, Sojasauce und Ingwer an chinesische Gerichte zum Mitnehmen. Das Tempeh wird gebräunt und dann zusammen mit den anderen Zutaten gekocht, bis die Sauce schön dick ist. Wenn Sie scharf mögen, probieren Sie einen Tofu und eine Gemüsepfanne mit Erdnusssauce (20 Gramm Eiweiß, vegan). Der knusprige Tofu, Paprika, Erbsen und Pilze sind einfach perfekt in der aromatischen Sauce.
Bohnengerichte
Seit vielen Jahren wissen wir, dass Bohnen eine gute Proteinquelle sind. Und da es so viele Sorten gibt, ergeben sich durch Hinzufügen zu Rezepten interessante Gerichte mit einer hervorragenden Textur und einem hervorragenden Geschmack. Bohnen waren schon immer ein Teil der mexikanischen und südamerikanischen Küche, daher ist es kein Wunder, dass ein Enchilada-Auflauf mit schwarzen Bohnen (33 Gramm Protein) ein köstliches Gericht ist, das die ganze Familie lieben wird. Die Bohnen werden zusammen mit Salsa, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Kreuzkümmel gekocht und dann mit Tortillas und Käse überzogen. Stärken Sie das Eiweiß in Ihren Nudeln mit einer Drei-Bohnen-Nudel mit Spinat (17 Gramm Eiweiß, vegan). Kichererbsen, weiße Bohnen und rote Kidneybohnen werden zusammen mit Aromen, Kräutern und Tomaten zu gekochten Nudeln gekocht und in eine cremige Nichtmilch-Spinatsauce geworfen. Für satte 42 Gramm Protein pro Portion probieren Sie eine vegetarische schwarze Bohnen-Mais-Chili, die reich an Geschmack und Textur ist und mit knusprigen Tortillastreifen, geriebenem Käse, saurer Sahne und Frühlingszwiebeln belegt ist. Und für ein bisschen indisches Flair servieren Sie Curryreis und Linsen (13 Gramm Protein, vegan), ein einfaches Gericht aus dem Topf.
Getreideschalen
Es war schwer, den jüngsten Quinoa-Wahn zu ignorieren. Dieses einstige "Bioladen-Grundnahrungsmittel" ist heute in jedem Supermarktregal und in mehreren Restaurantmenüs zu finden. Und das aus gutem Grund - es ist vielseitig, leicht zu kochen und enthält viel Eiweiß, ebenso wie Gerste, ein weiteres gesundes Getreide. Stellen Sie für die typischen Komfortgerichte, die Bestandteil einer veganen Ernährung sind, einen Quinoa-Auflauf mit Makkaroni und Käse sowie Butterbrösel zusammen. Probieren Sie für etwas Leichteres einen mit Gerste gefüllten Kürbis (13 Gramm Protein), der mit Olivenöl oder Butterersatz vegan zubereitet werden kann. Ein Crockpot-Gerstenauflauf (10 Gramm Eiweiß, vegan) ist einfach zuzubereiten und gut zu essen. Er kombiniert Tomaten, Kräuter, Paprika und Pilze.
Lasagne und Pizzagerichte
Oft fehlen Nudeln und Pizza in der Proteinabteilung (während sie eine kräftige Dosis Kohlenhydrate liefern). Mit ein paar kreativen Zutaten können italienische Favoriten zu einer gesunden Mahlzeit werden, die Ihren täglichen Proteinbedarf deckt. Die vegetarische Vollkornlasagne mit 19 Gramm Eiweiß ist eine schmackhafte Kombination aus Spinat, Käse und Nudelsauce, die sich alle zwischen Vollkornnudeln befinden. Tofu erhöht das Proteinvolumen in einer Spinat-Tofu-Crockpot-Lasagne (25 Gramm Protein, vegan), die den typischen Lasagne-Käse ersetzt. Für eine käsefreie (vegane oder sonstige) Lasagne ist eine fettarme vegane Auberginenlasagne (15 Gramm Protein) eine gute Wahl, wenn Sie nach etwas Leichterem suchen.
Wenn Sie Ihrer Pizza etwas Eiweiß hinzufügen möchten, sollten Sie eine cremige Spinat-Frühstückspizza (24 Gramm Eiweiß) in Betracht ziehen. Obwohl "Frühstück" im Namen ist, gibt es keinen Grund, warum Sie diese köstliche Pizza nicht mit einem Ei zum Abendessen belegen können. Und wenn Sie lieber eine Pizza mit Fleisch überbacken möchten, kombiniert die vegetarische Wurstpizza Pizzasauce und Pesto zu einer würzigen Torte.
